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Entrenamiento de fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?  

El entrenamiento de fuerza (también llamado "entrenamiento de resistencia") es una forma de desarrollar músculos y fuerza usando pesas, máquinas con resistencias, bandas de resistencia o el propio peso de una persona. Los niños y los adolescentes pueden querer hacer entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones y mejorar su aspecto personal.

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento de fuerza? 

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a niños y a adolescentes a desarrollar unos músculos más fuertes. Con un programa bien diseñado y adecuadamente supervisado, los niños pueden:

  • mejorar su nivel general de preparación física y su rendimiento deportivo
  • aumentar su masa corporal magra (más músculo, menos grasa)
  • quemar más calorías
  • fortalecer los huesos
  • mejorar la salud mental

¿Quién puede hacer entrenamiento de fuerza? 

Es difícil decir a qué edad los niños pueden comenzar el entrenamiento de fuerza. Cada niño, de una misma edad, tiene habilidades y niveles de madurez muy diferentes. En general, los niños y adolescentes que están listos para practicar deportes organizados pueden comenzar algún tipo de entrenamiento de fuerza. Los niños pequeños pueden comenzar usando el peso de su propio cuerpo, como brincar y saltar.

Un programa de entrenamiento de fuerza para niños no debe ser una versión a menor escala de un programa de entrenamiento para adultos. Los niños deben aprender la técnica adecuada, ser supervisados, tener acceso a máquinas y equipos de tamaño adecuado para su edad y saber cómo usar el equipo de manera segura.

Los entrenadores que trabajan en escuelas, gimnasios y salas de levantamiento de pesas saben sobre el entrenamiento de fuerza. Pero busque a alguien que tenga una titulación de experto en entrenamiento de fuerza y que también tenga experiencia trabajando con niños y adolescentes.

¿El entrenamiento de fuerza es seguro? 

Los programas de entrenamiento de fuerza, por lo general, son seguros. Cuando se hace adecuadamente, el entrenamiento de fuerza no lesiona los huesos en proceso de crecimiento.

Como ocurre con cualquier deporte, hable con el médico de su hijo antes de dejarle participar en un programa de entrenamiento de fuerza. Los niños con algunos problemas de salud, como tensión arterial alta y no controlada, convulsiones, problemas de corazón y otras afecciones médicas, necesitarán contar con el visto bueno de sus médicos antes de iniciar el entrenamiento.

Así mismo, su hijo deberá recibir una atenta supervisión para que use bien el equipo necesario y utilice una técnica adecuada.

Al levantar pesas, la mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Cuando ya se domina la técnica, se puede añadir el peso (o la resistencia, si se usan bandas elásticas), siempre y cuando el niño pueda realizar el ejercicio cómodamente y con la técnica adecuada haciendo entre 8 y 12 repeticiones. Los niños no deben usar máquinas ni equipos diseñados para adultos.

La mayoría de las lesiones ocurren cuando los niños no reciben ningún tipo de supervisión. Las distensiones musculares son las lesiones más frecuentes asociadas al entrenamiento de fuerza.

Algunos atletas jóvenes y profesionales prueban los esteroides anabolizantes y otros medicamentos para desarrollar la musculatura, mejorar el rendimiento atlético y su aspecto personal. Hable con su hijo sobre el peligro de usar estos medicamentos.

¿Qué es una rutina saludable? 

Los niños y adolescentes interesados en desarrollar fuerza deben comenzar con pesas livianas (o resistencia) y una o dos series de 8 a 12 repeticiones en lugar de levantar una carga pesada una o dos veces.

La cantidad de peso a levantar dependerá de la edad del niño, su talla, su experiencia y su fuerza. En general, si alguien no puede levantar el peso cómodamente y con la técnica adecuada al menos 8 veces, el peso es demasiado pesado.

Los preadolescentes pueden volverse más fuertes sin aumentar la masa muscular, algo que no ocurrirá hasta después de que hayan atravesado la pubertad. Después de la pubertad, la hormona masculina testosterona ayuda a desarrollar la musculatura como consecuencia del entrenamiento de fuerza. Los chicos tienen más testosterona que las chicas, por eso, se les desarrollan más los músculos.

Todas las sesiones de entrenamiento de fuerza se deben centrar en la forma y en la técnica adecuadas, siempre con la instrucción y la supervisión de profesionales cualificados.

Recomendaciones sobre programas de entrenamiento 

He aquí algunas recomendaciones sobre los programas de entrenamiento de fuerza:

  • Elija programas de ejercicio donde haya pocos niños por profesor. Los niños más pequeños sin experiencia necesitarán más atención que los deportistas adolescentes que han estado entrenando durante años.
  • El instructor debe tener un título que certifique su formación en entrenamiento de fuerza, y experiencia con niños en este tipo de entrenamiento.
  • Hacer un calentamiento de un mínimo de cinco a 10 minutos, a base de actividades aeróbicas y estiramientos dinámicos. Hacer un enfriamiento mediante actividades de menor intensidad y estiramientos estáticos.
  • Empezar con una o dos series de 8 a 12 repeticiones que se centren en los grandes grupos musculares de la parte superior, inferior y central del cuerpo.
  • Los niños pueden empezar con ejercicios que implican cargar el propio peso corporal (como las sentadillas y las flexiones) y trabajar la técnica sin usar pesas. Cuando hayan aprendido la técnica adecuada, pueden usar una pesa relativamente ligera o bandas de baja resistencia. Luego, puede ir aumentando el peso, la cantidad de series, o el tipo de ejercicios conforme se vaya aumentando la fuerza.
  • Para obtener los mejores resultados, se debe hacer entrenamiento de fuerza durante un mínimo de 20-30 minutos dos o tres días a la semana. Hay que hacer, como mínimo, un día de descanso entre sesiones consecutivas.

El entrenamiento de fuerza solo es una parte de un programa general de actividad física. Los niños y los adolescentes deben hacer por lo menos 1 hora de actividad física de moderada a vigorosa al día, incluyendo una actividad aeróbica (cardiovascular), como correr, montar en bicicleta y jugar en el exterior. Así mismo, asegúrese de que su hijo bebe abundantes líquidos y lleva una dieta saludable para tener un mayor rendimiento físico y una mayor capacidad de recuperación.

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