'Mi plato': Guía nutricional

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El Departamento de Agricultura de EE.UU (USDA, por sus siglas en inglés) creó "Mi plato", una guía nutricional fácil de seguir que ayuda a los padres a alimentar a sus hijos con comidas nutritivas y equilibradas.

Este colorido plato está dividido en 4 partes, una para las verduras, otra para las frutas, otra para los cereales y otra para los alimentos con alto contenido de proteínas. Es una importante mejora con respecto a la confusa y compleja pirámide de la alimentación que antes utilizaba el USDA como guía nutricional.

mi plato

Con "Mi plato", olvídese de medir el tamaño de cada porción y de tratar de recordar si un trozo de pollo debería ser del tamaño de un puño o del de una pelota de golf. El sitio web interactivo y fácil de utilizar de "Mi plato" ofrece mensajes claros que los padres pueden entender fácilmente, como:

  • Llene la mitad del plato de su hijo con verduras y frutas.
  • Haga que, por lo menos, la mitad de los cereales que le sirva sean integrales, como avena o arroz integrales.
  • Sirva leche descremada o semidescremada (al 1%) y agua en vez de bebidas azucaradas.
  • Cuando compre alimentos envasados o platos precocinados, elija los que tengan bajo contenido de sodio.
  • No sirva porciones demasiado grandes.

¿Qué ha cambiado de 'La pirámide' al 'Mi plato'?

La pirámide representaba los cinco grupos de alimentos más los aceites mediante seis franjas verticales de distintos colores. Las franjas eran más gruesas o más finas en función de la cantidad de cada grupo de alimentos que se debía ingerir. Los escalones a la izquierda de la pirámide recordaban a las personas que debían mantenerse activas todos los días.

A primera vista, era difícil saber qué cantidad de cada grupo de alimentos debería contener una dieta saludable. Aquí es donde "Mi plato" facilita de verdad la planificación de las comidas. Con solo mirar el ícono, se sabe de inmediato que las verduras y las frutas deben ocupar medio plato (siendo la parte de las verduras un poco más grande que la de las frutas) y que los cereales y las proteínas deben ocupar la otra mitad (siendo un poco mayor la parte de los cereales). Y la porción lateral de los lácteos nos recuerda que se debe incluir la leche u otro lácteo (como el queso o el yogur) en la dieta diaria de los niños.

Puesto que "Mi plato" es un plato combinado, ningún grupo de alimentos domina sobre los demás. Esto se debe a que se recomienda ingerir una variedad de alimentos y se disuade de tomar porciones "exageradas", que favorecen el en aumento de peso y la obesidad.

A pesar de que haya cambiado el icono de la guía nutricional, el mensaje del USDA sobre una buena alimentación sigue siendo el mismo. Los niños siguen necesitando ingerir mucha fruta y verdura, junto con cereales integrales y carnes magras u otras fuentes de proteínas, así como productos lácteos semidescremados.

Los aceites aportan nutrientes importantes y se recomiendan en cantidades reducidas aunque no se incluyan en el icono de "Mi plato". Elija aceites en vez de grasas sólidas, pero limite la cantidad que ingiera su hijo cada día.

El ejercicio se ha dejado de incluir en el icono pero sigue siendo un componente importante de un estilo de vida saludable. Empezando a partir de los 2 años de edad, los niños necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física moderada cada día.

Cómo incorporar "Mi plato" en su vida

En cuanto entienda el mensaje de "Mi plato", es posible que se pregunte: ¿debería servir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Y qué pasará con el desayuno? ¿Acaso le tendré que servir también verdura a mi hijo? ¡Si ya cuesta que se la coma a la hora de la comida y de la cena!

La respuesta es "no", pero haga un esfuerzo por servir una variedad de grupos alimentarios en cada comida. Utilice el plato a modo de guía cuando planifique las comidas de su hijo. Y, si el desayuno o el almuerzo no incluyen verdura ni fruta, sírvaselas a modo de tentempié entre comidas (¡sí, los tentempiés de tamaño controlado siguen siendo una buena idea!).

La meta consiste en pensar en el plato como si se tratara de lo que su hijo come en un día completo: por lo tanto, a lo largo de todo el día, intente hacer que la mitad de lo que come su hijo sea verdura y fruta y la otra mitad cereales y alimentos proteicos. No pasa nada si su hijo se toma un capricho de vez en cuando, pero limite los alimentos de elevado contenido calórico y bajo contenido en nutrientes en su dieta diaria.

Si cree que puede resultar difícil que su hijo siga las recomendaciones de este plato, practique lo que predica. "Mi plato" no es solo para los niños, sino también para los adultos. Los niños que ven que sus padres comen mejor tienden a hacerlo también ellos mismos.

Verde = Verduras

La parte de las verduras de "Mi plato", en color verde, es una de las más grandes del plato. Eso se debe a que, como decía la abuela, es muy importante "¡comer verdura!

Las verduras aportan muchas de las vitaminas y de los minerales que los niños necesitan para estar sanos, son bajas en calorías por naturaleza y contienen fibra. El grupo de las verduras se divide en cinco subgrupos de nutrientes:

  1. Verduras de hoja verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada)
  2. Hortalizas de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y las batatas)
  3. Legumbres (como las alubias, las habas, los frijoles, las lentejas y los guisantes, que se incluyen también en el grupo de las proteínas)
  4. Verduras ricas en almidón (como el maíz, las papas y los plátanos macho)
  5. Otras verduras (que no entran en ninguna categoría nutricional en concreto, como la alcachofa y el aguacate)

Para alcanzar un mayor valor nutricional, sirva una variedad de verduras y hortalizas a su familia cada semana. Las verduras se pueden preparar y servir de muchas formas diferentes y se pueden adquirir frescas, congeladas, secas o deshidratadas o bien enlatadas.

Rojo = Frutas

Las frutas ocupan una parte un poco más reducida en el plato que las verduras, pero siguen siendo una parte importante de la dieta. Contienen nutrientes necesarios, como la vitamina C, el potasio y la fibra. Buenas opciones son la naranja, el melocotón (durazno), el mango, las fresas y la manzana.

Sírvalas de distintas formas: enteras, cortadas o batidas. Cuando compre fruta enlatada, elija la fruta que esté envasada en su jugo en vez de en almíbar. Y es mejor optar por la fruta entera en lugar de por su jugo al 100%, porque algunos de sus nutrientes se pierden en el proceso de extracción del jugo.

Naranja = Cereales

El grupo de los cereales incluye cualquier alimento elaborado con trigo, avena, harina de maíz, cebada u otro cereal. El pan, las tortitas, los cereales para el desayuno, el arroz y la pasta pertenecen a este grupo.

Por lo menos la mitad de los cereales que los niños comen cada día deben ser integrales, como la avena, el trigo o el arroz integral. Los cereales integrales contienen fibra dietética que nos ayuda a sentirnos llenos y nos protege del estreñimiento. Llevar una dieta rica en cereales integrales también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiacas.

Los cereales integrales son distintos de los refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, que han sido procesados y se les han quitado muchos de sus nutrientes. La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, lo que significa que se les han vuelto a agregar nutrientes después de haber sido procesados, salvo la fibra.

Morado = Proteínas

Los alimentos de alto contenido en proteínas ayudan al organismo a construir, conservar y reparar sus propios tejidos. También aportan nutrientes necesarios para el cuerpo, como las vitaminas B y el hierro.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen la carne de ternera, el pollo, el marisco, las judías secas y otras legumbres (como los guisantes), los huevos, los frutos secos y las semillas. Los productos derivados de la soja, como el tofu y las hamburguesas para vegetarianos también son buenas fuentes de proteínas. Cuando ingiera carne, elija variantes magras o con bajo contenido en grasa e intente minimizar los embutidos y otras carnes procesadas, de elevado contenido en sodio.

Azul = Lácteos

Este grupo incluye la leche y otros productos lácteos que contienen calcio, como el yogur y el queso. La leche de soja enriquecida con calcio también se incluye en el grupo de los lácteos. Aparte de aportar calcio, los productos lácteos son importantes fuentes de vitamina D y de proteínas. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a utilizarlo para desarrollar unos huesos y dientes sanos.

A partir de los 2 años de edad, sírvale a su hijo leche y productos lácteos descremados o semidescremados.

Aceites: Ya no se incluyen en la guía

Antes se incluían los aceites en la pirámide nutricional debido a los nutrientes esenciales que aportan, pero no los encontrará en "Mi Plato". De todos modos, es importante estar informado sobre los aceites, que son grasas que están en estado líquido a temperatura ambiente.

La mayoría de los aceites (como los aceites para cocinar: el de oliva, el de maíz o el de canola) y de los alimentos ricos en aceites, como los frutos secos, las aceitunas y los aguacates, tienen mucha grasa "buena": grasa monoinsaturada o poliinsaturada. Estas grasas aumentan el colesterol HDL (bueno), que ayuda a prevenir los problemas cardiacos, y mantienen unas concentraciones saludables del colesterol LDL (malo), que favorece el desarrollo de problemas cardíacos cuando se eleva. Es bueno incorporar una pequeña cantidad de estos tipos de aceites en la dieta.

Por otra parte, las grasas sólidas (como la manteca, la mantequilla y la margarina) contienen más grasas saturadas y/o grasas trans ("grasas malas") que la mayoría de los aceites y se deben limitar. Algunos aceites, como el aceite de coco y los aceites hidrogenados, tienen un alto contenido en grasas saturadas o trans y se consideran grasas sólidas. Se ha demostrado que consumir grandes cantidades de grasas saturadas y trans incrementa la concentración de colesterol LDL en la sangre y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Personalice su plato

"Mi plato" se debe considerar como una guía para una alimentación saludable y no como una solución adecuada para todos los casos. En función de las necesidades particulares de cada niño, algunos grupos de alimentos se deberán aumentar y otros se deberán reducir. Hable con el pediatra de su hijo para saber qué es lo mejor para su caso particular.

El sitio web del USDA ofrece sugerencias y consejos alimentarios, porciones alimentarias adaptadas a cada edad y herramientas interactivas para ayudarle a incorporar "Mi plato" en su vida. Visite ChooseMyPlate.gov. (Por favor, tenga en cuenta que, al hacer clic en este enlace, saldrá de nuestro sitio web.)

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: julio de 2014



Related Resources

Web SiteMedlinePlus informacion de salud Un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU
Web SiteCentros para el Control y la Prevencion de Enfermedades
Web SiteMiPlato Usted encontrara una gran cantidad de sugerencias que puede ayudarle a empezar una dieta saludable.
Web SiteCuidadoDeSalud.Gov Tome el control del cuidado de su salud.


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Nota: Toda la informacion incluida en este material tiene propositos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnostico o tratamiento, tenga a bien consultar con su medico de cabecera.

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