Almuerzos escolares

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(School Lunches)

La compra del almuerzo en el colegio puede ser la primera oportunidad que los niños tengan de decidir qué comerán. Afortunadamente, los almuerzos escolares han mejorado a lo largo de los años, tanto en cuanto a sabor como a nutrición, y en muchos lugares se sirven platos más saludables, como sándwiches de pollo a la parrilla y ensaladas.

Pero en algunas escuelas todavía se exceden las recomendaciones sobre grasas. En la típica cafetería escolar, los niños pueden elegir una mezcla de alimentos no saludables; en especial el menú menos nutritivo disponible a la carta o en la máquina expendedora. Por ejemplo, un niño puede decidir comprar perros calientes todos los días.

Una oportunidad en el almuerzo

Aproveche los almuerzos escolares como una oportunidad de guiar a sus hijos hacia las buenas elecciones. En especial a los más pequeños, explíqueles de qué manera un almuerzo nutritivo les proporcionará la energía para terminar el resto de la jornada escolar y disfrutar de las actividades extraescolares.

Éstos son algunos consejos:

  • Miren el menú de la cafetería juntos. Pregunte qué incluye un almuerzo típico y qué comidas les agradan particularmente a sus hijos. Recomiende los platos más saludables, pero esté dispuesto a permitirles comprar sus almuerzos favoritos en algunas ocasiones, aunque se trate de un perro caliente.
  • Haga preguntas sobre las papas fritas, los refrescos y los helados. Averigüe si estos alimentos están disponibles en la escuela y en qué momento.
  • Aliente a los niños a llevar un almuerzo de casa, por lo menos en algunas ocasiones. Así podrá volver a tomar control de la situación y asegurarse de que los niños tengan una comida nutritiva al mediodía.

Alternativas más saludables

Aliente a los niños a escoger comidas de la cafetería que incluyan frutas, vegetales, carnes magras y granos integrales, como pan integral en lugar de blanco. También deben evitar las frituras en lo posible y elegir leche descremada o agua para beber.

Si los ayuda a preparar un almuerzo para llevar, comience por una búsqueda conjunta de alimentos y refrigerios que a sus hijos les gustaría comer. Además de los tradicionales infaltables, como la mantequilla de maní y la jalea, pruebe el pan árabe o los sándwiches arrollados rellenos con pollo o vegetales a la parrilla. Pruebe con sopas y ensaladas y no olvide las sobras de la noche anterior.

También puede transformar el almuerzo. Estos pequeños cambios representarán una diferencia nutricional:

En lugar de:Piense en:
Fiambres con alto contenido de grasasFiambres con menor contenido de grasas, como el pavo
Pan blancoPanes integrales (de trigo, avena, multigrano)
MayonesaMayonesa light o mostaza
Papas fritas y snacksPapas horneadas, maíz inflado, mezcla de frutos secos, vegetales con salsas
Frutas en almíbarFrutas en jugo natural o frutas frescas
Galletas dulces y pastelitosMezclas de frutos secos, yogur o productos horneados caseros como galletas de avena o mantecados de fruta
Bebidas frutales y refrescosLeche descremada, agua o jugo 100% de fruta

Nutritional Upgrades

Estas son comparaciones entre almuerzos después de someter a la versión típica a una mejora nutricional:

Almuerzo típicoMejora nutricionalPor qué es mejor
Bologna con pan blancoPavo magro con pan integralMenos grasa y más fibras
MayonesaLechuga y mostazaMenos grasa y menos calorías
Papas fritasZanahorias y apio con aderezo livianoMenos grasa y una porción de vegetales
Taza de frutas en almíbar livianoUvas frescasMenos azúcar y menos calorías
Galletas de chocolate rellenasMezcla casera de frutos secosMenos grasa y más fibras
Bebida de frutasLeche descremadaMenos calorías, menos azúcar, más calcio
980 calorías725 calorías255 calorías menos
48 g de grasa13,5 g de grasa34,5 gramos menos de grasa
13,5 g de grasa saturada2,5 g de grasa saturada11 gramos menos de grasa saturada
125 g de carbohidratos120 g de carbohidratos5 gramos menos de carbohidratos
59 g de azúcar52 g de azúcar7 gramos menos de azúcar
3 g de fibra13 g de fibra10 gramos más de fibra

Comidas para llevar saludable

Los almuerzos preenvasados para niños son populares y cómodos, pero también son caros y, con frecuencia, menos nutritivos. Reemplácelos por su propio almuerzo envasado con ingredientes más sanos. Considere estos componentes y colóquelos en recipientes plásticos, bolsas con sello reutilizable o film plástico de color:

  • arrollados de fiambres (pavo, jamón o rosbif magros y con bajo contenido de grasas con queso magro sobre una tortilla integral).
  • pizza fría (mozzarella rallada con salsa para pizza sobre un pan árabe, panecillo o pizzeta integral)
  • sándwiches de galletas de agua (galletas integrales rellenas con queso crema con bajo contenido de grasa o mantequilla de maní y jalea)
  • mantequilla de maní y bastones de apio
  • bastones de vegetales con salsas o aderezos con bajo contenido de grasa
  • jugo 100% de fruta en caja o una botella de agua
  • postre opcional (elija uno): gelatina con sabor, postre con bajo contenido de grasas, galletas de avena y pasas, galletas integrales, frutas frescas

No olvide averiguar en la escuela si existen restricciones a lo que los niños pueden llevar como almuerzo. Y no olvide hacer participar a sus hijos del proceso para que los almuerzos más saludables se conviertan en un objetivo por el que ellos también se esfuerzan.

Envases seguros

Un almuerzo para llevar implica la responsabilidad adicional de mantener la comida en buen estado hasta el momento de comerla. Esto significa que las comidas calientes se mantengan calientes y las frías, frías: un estudio descubrió que menos de un tercio de los padres incluye una bolsa de frío al preparar yogur, sándwiches de fiambre y otros alimentos que necesitan refrigeración para llevar.

Éstas son algunas sugerencias para que los alimentos del almuerzo se mantengan en buen estado:

  • Lavarse las manos antes.
  • Usar un termo para los alimentos calientes.
  • Usar bolsas de frío o congelar algunos alimentos y bebidas durante la noche. Se descongelarán en la lunchera.
  • Lavar las luncheras todos los días o usar bolsas de papel que puedan desecharse o reciclarse.
  • Agregar algunas toallas húmedas para recordar a los niños que se laven las manos antes de comer y que se las limpien después.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: febrero de 2012



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Web SiteMedlinePlus informacion de salud Un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU
Web SiteMiPlato Usted encontrara una gran cantidad de sugerencias que puede ayudarle a empezar una dieta saludable.


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Nota: Toda la informacion incluida en este material tiene propositos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnostico o tratamiento, tenga a bien consultar con su medico de cabecera.

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